セルフ・コンパッション(self-compassion)とは?

セルフ・コンパッションとは

 「セルフ・コンパッション」(self-compassion)とは、自分に向ける「思いやり」「優しさ」「慈しみ」のことであり、自身の「強み」(長所)・「弱み」(短所)を認め、どんな状況下でも「あるがままの自分」を肯定的に受け入れられる心理状態のことである。また、それを実現する技法を意味する。セルフ・コンパッションの程度が、身体的・精神的な良好さ(ウェルビーング)と関連していることが研究で明らかにされ、日本でも広がりを見せている。

「セルフ・コンパッション」が広がる時代背景。

 2000年代初頭、「セルフ・コンパッション」の考え方が生まれ、その研究が一気に進んだのは、欧米で「マインドフルネス」の広がりがあったからです。

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まっつん

 「マインドフルネス」とは、「今・ここ」この瞬間の自分に気づき、思いやりに満ちている心です。その心を育むために主として瞑想に取り組みます。「マインドフルネス瞑想」という言葉を見たり聞いたりすることが多くなりましたね。

 2010年代に入ると、グーグルが発信源となりシリコンバレーの最先端企業が従業員研修に「マインドフルネス瞑想」を本格的に取り入れ始めました。2014年に米国のニュース雑誌『TIME』が「マインドフルネス」特集を組んだのは「マインドフルネス」の広がりを証明する象徴的な出来事でした。

『TIME』
The Mindful Revolution | Feb. 3, 2014

 「マインドフルネス瞑想」の技法のひとつに「慈悲と慈愛の瞑想」があります。「この世の生きる生きとし生ける者たちが幸せでありますように」などと、心の内で唱えながら、自分だけでなく他者に対しても「思いやり」「優しさ」「慈しみ」を向けていく瞑想手法です。

 この「慈悲と慈愛」の考え方が「コンパッション」(compassion)に対応します。「コンパッション」は、正確には、単なる「思いやり」「優しさ」ではなくて、「慈悲と慈愛の心」と言ったほうがよいでしょう。「マインドフルネス瞑想」によって身体的、精神的に健康になるポジティブな効果が科学的、医学的に証明されていくつれて「コンパッション」の要素に着目する研究者たちが現れたわけです。


3つのセルフ・コンパッションの要素

ハーバード・ビジネス・レビュー』(2019年5月号)
『ハーバード・ビジネス・レビュー』(2019年5月号)
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 「マインドフルネス」から見れば、「セルフ・コンパッション」は、「マインドフルネス」に含まれる考え方です。一方で、「セルフ・コンパッション」をメイン・テーマにした時には、「マインドフルネス」が「セルフ・コンパッション」を構成する要素になります。

セルフ・コンパッションの構成イメージ図「自分への優しさ」「共通の人間性」「マインドフルネス」

 『ハーバード・ビジネス・レビュー』(2019年5月号)に掲載された2つの論文を読むと、「マインドフルネス」に加えて「自分への優しさ」「共通の人間性」の3つの要素から「セルフ・コンパッション」は構成されると考えられています。

セルフ・コンパッションの構成要素
  1. 自分への優しさ(Self-kindness)
     自分の強み・長所を認め自分を慈しむこと
  2. 共通の人間性(Common humanity)
     「失敗や困難を経験するのは誰にでもあること」という逆境への肯定的な認識の仕方
  3. マインドフルネス(Mindfulness)
     今この瞬間への気づきを高め、「慈悲と慈愛の心」を育む

セルフ・コンパッションの効用

 セルフ・コンパッションの研究が進み、様々な効果が証明されてきています。『ハーバード・ビジネス・レビュー』(2019年5月号)に収録されているカリフォルニア大学バークレー校のセリーナ・チェン教授の論文「セルフ・コンパッションは自分とチームを成功させる」のリード・コピーは、こう書かれていました。

失敗したり挫折したりした時に自分に対して寛容になる 「セルフ・コンパッション」の効用が、生活や仕事において認められ、 その研究が進んでいる。この傾向が強い人は、自己を成長させるモチベーションが高く、 強いオーセンティシティ(自分に嘘偽りがない性向)を示す。この2つはリーダーシップの発揮を促すなど、キャリアでの成功を支える重要な要素である。そして、セルフ・コンパッションは意識して伸ばすことができる。

『ハーバード・ビジネス・レビュー』(2019年5月号)p29
「セルフ・コンパッションは自分とチームを成功させる」

 チェン教授は「モチベーションの高さ」と「オーセンティシティ」(自分に嘘偽りがない性向)を指摘しています。

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まっつん

 「オーセンティック・リーダーシップ」(Authentic Leadership)という言葉が日本でも注目され、「オーセンティシティ」はリーダーシップを考える上で、重要なキーワードになっています。嘘偽りのない「本物の自分」から発揮されるリーダーシップが、やはり力強いものになるのですね!

 セルフ・コンパッションの考え方を世界に広めた先駆的存在がテキサス大学教育心理学部のクリスティーン・ネフ准教授です。ネフ氏の著書『セルフ・コンパッション』には、こうあります。

『セルフ・コンパッション』(クリスティーン・ネフ 金剛出版)
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 セルフ・コンパッションが人生における感情的なウェル・ビーングと満足感を獲得する上で非常に有効な方法であることが証明されている。困難なことではあるが、人間としての経験を抱えながら自分に対して無条件の優しさと安らぎを与えることによって、恐怖や否定的な考え、孤立といった破壊的なパターンを回避することができる。同時に、セルフ・コンパッションは幸福や楽観性などのポジティブな心の状態を育てる。

『セルフ・コンパッション』(クリスティーン・ネフ 金剛出版)p21

 「ウェル・ビーイング」(well-being)とは、「幸福で健康な状態」のことです。上の文では「感情的なウェル・ビーイング」とありますので、心が安定していて健康なことですね。ネフ准教授は、「セルフ・コンパッション」が人間の幸せを形づくる上でキーになると考えています。

 関西学院大学文学部総合心理学科の有光興記教授は、論文「セルフ・コンパッション・最良の自分であり続ける方法」の中で、3つの効用を記しています

セルフ・コンパッション 3つの効用
  1. 「幸福感を高める」
     セルフ・コンパッションが高い人は、人生に対する満足感が高く、感謝の気持ちを多く持ち、楽観的な考え方ができる
  2. 「ストレスを減少させる」
     セルフ・コンパッションが高い人は、不安感やストレスが少ない傾向がある
  3. 「レジリエンスが高まる」
     セルフ・コンパッションが高い人は、困難の状況を乗り越えていく心の力であるレジリエンス(精神的回復力)が高い。

 参考文献:『ハーバード・ビジネス・レビュー』(2019年5月号)「セルフ・コンパッション・最良の自分であり続ける方法」p47を元に整理

 それでは、これらの効用を実感するために、私たちは何をすればよいのでしょうか。次に、「セルフ・コンパッション」を高める具体的な手法について書いていきます。


「セルフ・コンパッション」を高める3つの方法

 仕事での失敗や人間関係のこじれがあると、人は、落ち込みやすくなたっり、ついカッとなったり、感情的に不安定になります。すると、感情に支配されて自分を責め否定する時間が多くなります。これは「自分を慈しむ心」が不足している状態です。ビタミンが足りてないことで体に不調をきたすように、「セルフ・コンパッション」が不足すると心に不調をきたします。

 そんな辛い状況になった時に、「セルフ・コンパッション」を補うためには、自分に向ける「慈しみの心」を日頃から強く意識し「心の習慣」にすることが大前提となります。「セルフ・コンパッション」を「心の習慣」にするために、ここでは、3つの手法❶「リマインド・ペーパー」、❷「ジャーナリング」、❸「慈悲と慈愛の瞑想」をご紹介します。

❶リマインド・ペーパーを貼る

 辛い状況にある時は、心の中で自己否定する感情の優先順位が高くなっています。「セルフ・コンパッション」という考え方を知っていながら思い出すことができない心理状態です。

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まっつん

 人は「こうするとよい」という考え方を、思い出すことで初めて、それを行動に移し、その時の状況に対処できます。思い出せなければ、実践されることがなく、その効果はゼロになってしまいます。これはとても、もったいない話しです。

 そこで「セルフ・コンパッション」という考え方を、いつでも「リマインド」できるようにひと工夫します。家の中や職場のデスク周りなど、「セルフ・コンパッション」と紙に書いて貼っておくとよいでしょう。紙でなくても、スマホのリマインダー機能やアプリを使うのもありですね。

 自分に対する慈しみの心が自分を元気にしてくれること。それが今、世界的な研究者によって証明されていること」。この事実を、機会のあるごとに思い出すのです。そうして「セルフ・コンパッション」を「心の習慣」にしていきます。

❷セルフ・コンパッション・ジャーナリング

「セルフ・コンパッション・ジャーナリング」のイメージ写真

 「ジャーナリング」(Journaling)とは、一定の時間(5分〜15分)を決めて、頭に思いつくことを次から次へと自由に書いていくことです。文章の体裁を気にせず、ふっと思ったら、それを書くのです。「ジャーナリング」は、「書く瞑想」と言われており、「マインドフルネス」を高める一手法に位置付ける専門家もいます。

 セルフ・コンパッションでの「ジャーナリング」は、2つの視点を考慮しながら行います。

ジャーナリング
Step❶ 心のお掃除:感情をぶつける
辛い状況にある時、「怒り」「苦しみ」「悔しさ」「悲しさ」などネガティブな感情に囚われます。ですが、それを普段はなかなか言葉にすることができません。独りで書くのなら誰も迷惑しません。自分のドロドロとした感情を書き出し吐き出すのです。心を綺麗にお掃除するつもりで、自由に書いていきます。

Step❷ 慈愛の言葉:自分を慈しむ
感情を吐き出したら、「そう考えてしまう、そう思ってしまう」自分を許す「慈愛の言葉」を自分に向けて書いていきます。「仕方ないこと、誰だって、あんなこと言われてたら腹が立つ、悔しいよ」などと…。自分を許し慈しむことがポイントです。

 ❶「心のお掃除」だけでも、心がすっきりする「カタルシス効果」がありますが、 ❷「慈愛の言葉」を書くことで「セルフ・コンパッション」の効果が高まります。

❸慈悲と慈愛の瞑想

瞑想する男性のイメージ写真

 「慈悲と慈愛の瞑想」は、マインドフルネス瞑想の一手法です。これは次のような文言を心の中で唱えながら瞑想をします。

慈悲と慈愛の瞑想
私が幸せでありますように。
私の悩み苦しみが無くなりますように。
 
私の親しい人々が幸せでありますように。
私の親しい人々の悩み苦しみが無くなりますように。
 
生きとし生けるものが幸せでありますように。
生きとし生けるものの悩み苦しみが無くなりますように。

 ここでポイントとなるのは、自分に「慈しみ」を向けると同時、他者にも「慈しみの心」を向けていくことです。家族や恋人など具体的に人の名前を挙げていってもいいでしょう。自分だけでなく他者の「幸せ」を願うことで「コンパッション」の質が高まっていくのです。


「セルフ・コンパッション」の研究は、始まったばかりです。これからも様々な効果が発見され、その手法が開発されていくでしょう。

 自分を慈しむ。日々をより健康的に過ごすための「人生の知恵」ですね。

(文:松山 淳)

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【マインドフルネスの参考記事】

「スターウォーズ」に学ぶマインドフルネス 「スターウォーズ」に学ぶマインドフルネス